过年在家我们普遍都是吃的多运动的少,这样一来就很容易长胖。
对于部分孕妈妈来说,长胖可不是一件好事。一旦体重超标的话对于胎儿和孕妈妈都有风险。研究表明,孕期体重增加过快会提高自身患妊娠糖尿病、高血压的风险,影响分娩和产后身材恢复。所以过年在家,孕妈妈也要严格控制饮食。
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当然,孕期体重增长过慢也可能导致营养不足,贫血,导致早产,影响胎儿正常发育,胎儿营养摄入不足。
那么本期就跟小晶一起看看关于孕期如何适当增减体重。
首先,我们要明确,孕期体重是结合孕前个人体重情况进行适当增减,医学上对于单胎妊娠有这样一个参考标准:
双胎妊娠的孕妈则要参考以下标准:
孕前BMI正常者为16.7-24.3kg,孕前超重者为13.9-22.5kg,孕前肥胖者为11.3-18.9kg
简而言之,健康的准妈妈整个孕期体重增长要尽量控制在12kg以内。
孕早期增加0.5-2.0kg体重;孕中、晚期体重不足的孕妈每周增加约0.5kg,体重正常的每周增加0.4kg左右;超重的孕妈妈孕中晚期每周体重增加约 0.3kg;BMI为30或更高的准妈妈,每周建议增加 0.2kg。
孕期要避免体重增长过快,可以这样做:
保持营养均衡
孕早期胎儿需要的营养和能量较少,一般孕前4个月不必可以增加营养摄入,保持正常的健康饮食习惯即可,孕4个月之后,再适当增加能量摄入。
主食建议粗粮细粮合理搭配,粗粮可选糙米、黑豆、玉米、薏仁等,多吃粗粮可以控制血糖水平,预防和改善便秘情况。
孕中晚期可增加多样化优质蛋白,如鱼、禽、蛋等,其中脂肪要站饮食热量的25%-30%。
除了正餐,孕期妈妈们还要多吃水果,一般建议每天摄入的水果量在200-400g左右,不同水果换着吃,注意不要摄入过量,以免血糖超标。
对于体重超重的孕妈建议减少“三高”食物摄入,多食用鱼类,控制能量摄入,避免体重增长过快;体重增长缓慢的孕妈要调整膳食结构,增加优质蛋白摄入,多吃鱼、虾、瘦肉等,注意补充维生素、钙、铁等营养素。
适当运动
孕期摄取了足够营养,当然也少不了要多运动,运动可以一定程度上缓解孕期不适,同时舒缓心情,促进睡眠。
建议孕期以散步、瑜伽、游泳等运动为主,控制运动时长,一般30分钟左右即可,避免剧烈运动。
健康的生活方式
孕期除了饮食和运动之外,保持健康的生活方式也很重要。
这要求孕妈妈做好定期产检,生活规律早睡早起,保持充足睡眠,同时保持心情愉悦,避免紧张抑郁情绪。
总之,孕期体重关乎孕妈和胎儿的健康状况,准妈妈们要保持健康的饮食和生活习惯,‘’管住嘴,迈开腿”才能长胎不长肉!